Under graviditeten frigörs de uppmjukande hormonerna relaxin och progesteron, vilket leder till slappare blodkärl och mjukare leder. Det är kroppens sätt att förbereda sig för förlossningen men också för att kunna hantera bebisen och dess utveckling i magen. Lederna blir mjukare och kroppen kan kännas instabil, särskilt utsatta är knä- och fotled, ländrygg och höfter. Bäckenbottenmuskulaturen utsätts också för påfrestningar, dels genom att lederna blir mjukare men också på grund av den tyngd mot bäckenbotten som en graviditet och sedan förlossning utgör. Relaxinet finns kvar i kroppen i upp till 16 veckor efter förlossningen och så länge man ammar. Det är därför viktigt att ta det försiktigt, lyssna på kroppen och träna smart.
Ett vanligt besvär under och efter en graviditet och förlossning är att man har svårt att hålla tätt. Bäckenbotten har under en längre period varit extremt belastad. När trycket mot bäckenbottenmuskulaturen ökar orkar den helt enkelt inte hålla emot och det blir svårt att hålla tätt när man nyser, hostar, springer eller hoppar. Genom en medvetenhet kring bäckenbotten och träning av dessa muskler går det att träna upp och stärka bäckenbottenmuskulaturen för att förebygga och åtgärda besvär.
För att träna bäckenbottenmuskulaturen behöver man knipa. Det kan vara knepigt till en början att hitta rätt muskler, särskilt efter en förlossning. Till en början kan man försöka knipa av strålen när man kissar. Man kan också lägga sig ner, slappna av och försöka hitta känslan av att man lyfter något, inåt, bakåt och uppåt. Att hitta en aktivering i bäckenbottenmuskulaturen och dagligen knipträna bygger både styrka och uthållighet.
En stark bäckenbottenmuskulatur gör att man får bättre kontakt med de inre magmusklerna. Rätt aktivering och kontakt med bäckenbotten kommer göra dig starkare i hela bålen och ge dig en trygg och stabil grund att bygga vidare på.
Tips på vägen:
- Ta hjälp av andningen. Andas in och när du andas ut aktiverar du och kniper.
- Försök hitta känslan av att något lyfts inåt, bakåt och uppåt.
- Slappna av i mage, rumpa och lår. Hitta en anspänning i bålen, aktivera bäckenet och knip.