AirPlay

Castar till

Tips och råd #3

Regelbunden träning och rörelse under graviditeten skapar bra förutsättningar för att du ska känna dig både starkare och piggare och underlättar både under graviditeten och inför kommande förlossning. Genom anpassad gravidträning kan du minska risken för flera vanliga gravidkrämpor som värk, svullnad, illamående och trötthet. Våra träningspass fokuserar på rörelse, andning, avslappning och knipövningar för att bibehålla och öka din hälsa och ditt välmående under hela graviditeten! Våra pass är uppbyggda med 4 block med två övningar i varje block som vi varvar tre varv på varje övning med ungefär 10 repetitioner på varje övning. Det är en lagom intensitet både för dig som vill komma igång och för dig som redan är igång med träningen. Vi visar alltid olika alternativ för att du ska känna dig trygg och uppmuntrar till att våga variera dig utifrån dagsform och beroende på var du befinner dig i din graviditet. Som uppvärmning till de här passen har vi lagt en aktiveringsövning för att vi ska hitta kontakten med bäckenbotten och hitta den viktiga knipmuskulaturen i bäckenet. Den varierar vi med en övning för en större muskelgrupp som tex. benen, rumpan eller ryggen för att väcka kroppen och kicka igång blodcirkulationen. Som utrustning i passen använder vi oss framförallt av ett gummiband för att komma åt rätt muskler och för att lätt kunna reglera motståndet. Det gummiband vi använder är ett Thera-band, du kan använda vilket gummiband du vill och du hittar flera olika varianter i våran shop. Ett av passen gör vi sittande på en stol eller en boll. Storleken på bollen varierar och bör anpassas efter din längd. En bra genomsnittlig rekommendation är att välja en boll som, när du sitter på den med fötterna i golvet, ger ca 90 graders vinkel i knä- och höftled. På det liggande passet kan det vara skönt att ha en yogamatta som underlag och kanske en mjuk kudde att lägga under huvudet eller i ländryggen för att minska belastningen och göra det mer bekvämt. Under graviditeten rekommenderas fysisk aktivitet i sammanlagt minst 150 minuter per vecka utspritt över veckans alla dagar. Intensiteten ska vara måttlig, det ska vara skönt att träna och röra på sig, men pulsen får gärna gå upp. En bra fördelning är att styrketräna 2-3 gånger i veckan med fokus på muskler som du har nytta av under och efter graviditeten, dagligen aktivera bäckenbottenmuskulaturen med knipövningar och 30 minuter dagligen, sammanhängande eller fördelat över hela dagen, få till den viktiga vardagsmotionen i form av till exempel promenader eller cykel. Regelbundna korta pauser rekommenderas också för de som har ett stillasittande arbete eller en stillasittande vardag. Regelbunden rörelse minskar risken vanliga gravidkrämpor som värk, svullnad, illamående och trötthet. Det viktigaste är att du anpassar träning och rörelse utifrån dagsform och var du befinner dig i din graviditet. Lyssna på kroppen och gör sånt som får dig att må bra!

  • Kondition
  • Styrka
  • Rörlighet

Förslag för dig

Vi hjälper dig att uppnå dina mål

Kom igång med personlig träning utifrån dina önskemål och behov. Genom effektiva och inspirerande träningsprogram skapade av våra personliga tränare hjälper vi dig att bygga upp en stark och stabil kropp. Vårt mål är att du ska må bra, uppnå ökad hälsa och välmående och skapa en hållbar livsstil!

Gör testet kostnadsfritt