Prova gratis i 7 dagar, därefter 149 kr/månad så länge du vill
Du vet väl om att du kan använda ditt friskvårdsbidrag?

Så ska du träna under klimakteriet

Hälsa Livsstil Träning

Trötthet, vallningar, yrsel, irritation, nedstämdhet, värk och viktuppgång - känner du igen dig? Under klimakteriet sker många förändringar i kroppen och detta är bara några av alla de symtom som många kvinnor i övergångsåldern drabbas av. Ett effektivt sätt att lindra dina besvär är fysisk aktivitet och träning. Forskning visar att de kvinnor som är fysisk aktiva under klimakteriet upplever färre och lindrigare besvär och mår bättre både fysisk och psykiskt. Men hur ska man träna för att få bäst effekt? Varför känns det som att kroppen inte svarar på samma sätt som tidigare? Och vad säger rekommendationerna?

Idag vet vi att det är rent av livsviktigt att vara fysisk aktiv och röra på sig oavsett ålder. Regelbunden motion och goda levnadsvanor ger en ökad livskvalitet och minskar risken för sjukdomar som exempelvis diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdom, cancer och depression. Men fysisk aktivitet har också påvisat god effekt på kvinnors välmående under klimakteriet och kan både förebygga och lindra upplevda symptom och besvär.

Genomsnittsåldern för menopause, som är den medicinska termen för klimakteriet, är i västvärlden 51,4 år. Då har kvinnan varit utan menstruation 12 månader i sträck. Någonstans 5-7 år innan det genomgår kvinnan förklimakteriet. Det som händer i kroppen i övergångsåldern är att nivåerna av framförallt östrogen sjunker vilket påverkar många av kroppens funktioner. Östrogen är kvinnokroppens mest anabola hormon precis som testosteron är för män och finns i hela kroppen och nästan alla våra organ varför det också påverkar oss på så många olika sätt. De sjunkande nivåerna av östrogen under förklimakteriet och menopause gör att kvinnan hamnar i hormonell obalans vilket kan ge både fysiska och mentala symtom. 70% kvinnor upplever besvär under den här tiden i livet varv 30% får svåra symtom. Det finns många olika sätt att lindra besvären där hälsosamma levnadsvanor och fysisk aktivitet är ett av de effektivaste.

När kroppen producerar längre nivåer av östrogen så förhindrar det bland annat nedbrytningen av benmassa i skelettet vilket gör att kvinnor har ökad risk att drabbas av benskörhet. Östrogenet har också en skyddande effekt på hjärt-kärlsystemet bland annat mot inlagringen av fett i blodkärlen och har en positiv effekt på blodfetterna. Förutom det har har man också sett att lägre nivåer av östrogen stör endorfinproduktionen i hjärnan. Endorfiner är ett hormon som kroppen kan producera själv till exempel genom fysisk aktivitet och som påverkar vår vilja att äta, sova och dricka. Endorfiner gör också att du upplever känslor av välbehag som lustkänsla och lyckokänsla. Förutom att endorfiner bland annat minskar stress, stärker immunförsvaret och motverkar depressioner är de också viktiga för hjärnans temperaturreglering och minskar därmed risken för vallningar. I övergångsåldern, när östrogenproduktionen avtar, sätts bland annat hjärnans termostat ur spel. När du tränar hårt frigörs endorfiner i hjärnan som hjälper termostaten att hålla en jämnare kroppstemperatur. Både konditionsträning och styrketräning ökar endorfinproduktionen vilket alltså lindrar och minskar vallningsbesvär. Extra god effekt verkar det som att styrketräning ger.

Studier visar att de kvinnor som styrketränar två-tre pass i veckan halverade sina klimakteriebesvär jämfört med de kvinnor som var fysiskt inaktiva. Förutom att styrketräning får dig att må bättre, ökar självkänslan, håller dig smärt- och skadefri så stärker det också skelettet och bromsar nedbrytningen av skelettet. Man har också sett att när nivåerna av östrogen sjunker i kroppen går kortisolnivåerna upp. Kortisol är är kroppens “stresshormon” och utsöndras i högre grad när vi känner oss stressade men också vid träning. Framförallt konditionsträning och högintensiv träning påverkar kortisolnivåerna. Kroppen kan inte skilja på stress och stress vilket gör det extra viktigt att tänka till vad gäller träningstyp. Att öka träningsdosen av konditionsträning och högintensiv träning kan ha en motsatt effekt på kroppen genom att kortisolnivåerna ökar ytterligare i en redan stressad kropp. Det kan leda till att träningsresultaten blir stillastående eller minskar varför det kan vara en extra god idé att lägga fokus på just styrketräning under klimakteriet.

Med hjälp av en balanserad vardag innehållandes varierad träning och framförallt styrketräning, god sömn och längre återhämtning mellan träningspassen, daglig motion och en förlåtande och vänlig inställning till dig själv och din kropp skapar du förutsättningar för att vara ditt bästa jag genom klimakteriet.

Källor:

https://liu.se/nyhet/styrketraning-kan-hjalpa-mot-klimakterieproblem

https://www.forskning.se/2019/07/10/styrketraning-kan-hjalpa-mot-klimakterieproblem/

https://www.socialstyrelsen.se/regler-och-riktlinjer/nationella-riktlinjer/riktlinjer-och-utvarderingar/levnadsvanor/stod-i-arbetet/samtal-om-klimakteriet/

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/darfor-gar-stresshormonerna-upp-nar-du-tranar