Prova gratis i 7 dagar, därefter 149 kr/månad så länge du vill
Du vet väl om att du kan använda ditt friskvårdsbidrag?

Nya riktlinjer för fysisk aktivitet från WHO

Hälsa Livsstil Träning

För första gången på tio år uppdaterar nu världshälsoorganisationen, WHO, sina riktlinjer för fysisk aktivitet. Sitta still är skadligt, rör på dig helst mellan två och en halv till fem timmar i veckan och lite rörelse är bättre än ingenting alls är några av huvudbudskapen. Men det har också tillkommit riktlinjer för speciella grupper såsom barn och unga, äldre, gravida och personer med kronisk sjukdom samt funktionsvariationer med det gemensamma huvudbudbudskapet att vi behöver röra på oss mer!

WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet syftar till att främja hälsa, minska risken för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt bevara eller förbättra fysisk aktivitet. Enligt Världshälsoorganisationen skulle upp till fem miljoner dödsfall per år undvikas om människor globalt rörde på sig mer. De nya riktlinjerna har tagits fram utifrån en sammanställning av befintlig forskning. Nytt är bland annat den utökade volymen för fysisk aktivitet, minska stilla sittandet och att lite rörelse är bättre än ingen alls men också de att riktlinjerna kan variera mellan olika åldersgrupper. Sammanfattningsvis kan man konstatera att regelbunden fysisk aktivitet är avgörande för vår hälsa och välbefinnande och kan hjälpa oss att leva ett långt och friskt liv, förebygga och hjälpa oss att klara av hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer. Men också för att minska symtom på depression och ångest, förbättra minnet och öka hjärnans kapacitet.

Riktlinjer för alla vuxna 18-65 år

- Fysisk aktivitet 150-300 minuter per vecka med måttlig intensitet som till exempel en rask promenad, trädgårdsarbete eller dans.

- Eller 75-150 minuter per vecka av intensiv intensitet. Det går också bra att kombinera måttlig och hög intensitet.

- All fysisk aktivitet är bättre än ingen – om man inte uppnår riktlinjerna på 150-300 minuter fysisk aktivitet per vecka är varje ökning värdefull.

- Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och kan utföras i pass om minst 10 minuter.

- Styrketräna två gånger i veckan med fokus på kroppens stora muskelgrupper.

- Äldre, +65, bör också träna balans.

- Minska stillasittandet.

Riktlinjer för barn och unga

Att vara fysisk aktivt varje dag är en viktig del för att barn och unga ska må bra, ha en sund tillväxt och utveckling både fysisk och psykiskt. Under uppväxten är det extra viktigt att röra på sig då vi bygger vårt skelett, våra muskler och utvecklar motorik, koordination och rörelseförmåga. Rekommendationerna säger att alla barn bör uppmuntras att röra på sig varje dag som en del av lek, spel, sport, transport, rekreation, idrott eller motion.

Barn under 5 år

- Spädbarn upp till ett år bör uppmuntras vara fysisk aktiva från födseln utifrån givna förutsättningar.

- Småbarn och barn i förskolan för vara fysiskt aktiva varje dag minst tre timmar och aktiviteten bör spridas ut över hela dagen.

- Barn upp till 5 år bör inte vara stilla sittande i mer än en timme åt gången.

Barn och unga 5–17 år

- Fysisk aktivitet i mer än 50 minuter om dagen.

- Ägna sig åt pulshöjande aktiviteter minst tre gånger i veckan.

- Minst tre gånger i veckan ägna sig åt aktiviteter som belastar muskler och skelett.

Äldre +65

Är du över 65 år bör du utöver de allmänna rekommendationerna för vuxna även lägga till balansträning. Detta för att förhindra risken för fallskador.

Rör på dig i minst 150 minuter i veckan

Alla vuxna mellan 18-65 år bör vara fysiskt aktiva sammanlagt minst 150 minuter i veckan, gärna mer. Intensiteten ska vara måttlig till hög. Det vill säga att vid måttlig intensitet ska aktiviteten ge en ökning av puls och andning och vid hög intensitet ska pulsen och andningen öka markant. Det kan till exempel innefatta fritidsaktiviteter så som friluftsliv, trädgårdsarbete och motion/fysisk träning eller aktivitet i arbetet och hemmet samt transport i form av promenader eller cykling. All rörelse är bättre än ingen. Om du har svårt att uppnå riktlinjerna på minst 150 minuters fysisk aktivitet i veckan gör ändå varje ökning du gör skillnad och är värdefull. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Du kan också kombinera måttlig och hög intensitet det viktiga är att den sprids ut över flera av veckans dagar och utförs i pass om minst 10 minuter.

Styrketräna två gånger i veckan

Två gånger i veckan du utföra någon form av muskelstärkande aktivitet med fokus på kroppens stora muskelgrupper. Styrketräning rekommenderas för vuxna i alla åldrar och kan förutom att du blir starkare också bidra till bättre koordination och balans. Studier visar att andelen muskelmassa i kroppen minskar ju äldre vi blir vilket gör det extra viktigt att fortsätta styrketräna även när du blir äldre. Regelbunden styrketräning kan förbättra din livskvalitet och bidra till att du bättre kan hantera din vardag samtidigt som det minskar risken att drabbas av bland annat benskörhet, fall-och förslitningsskador, depression och ångest.

Minska stillasittandet

Vi vet idag att långvarigt stillasittande medför en rad olika hälsorisker och att en aktiv livsstil i övrigt inte kan ersätta långvarigt stilla sittande. Så även om du uppnår rekommendationerna om fysisk aktivitet på 150–300 minuter per vecka bör du undvika att sitta stilla längre stunder. Har du ett arbete eller studier som gör att du måste spendera mycket tid stilla så är det bra att öka på mängden fysisk aktivititet men framförallt ta bryta stillasittandet ofta. Regelbundna bensträckare med någon form av muskelaktiverande aktivitet under några minuter rekommenderas.