Fördelarna med träning under graviditeten

Hälsa Livsstil Träning

Regelbunden träning och rörelse under graviditeten skapar bra förutsättningar för att du ska känna dig både starkare och piggare och underlättar både under och efter graviditeten och förbereder dig inför kommande förlossning. Genom anpassad gravidträning kan du minska risken för flera vanliga gravidkrämpor som värk, svullnad, illamående och trötthet och det finns stora fördelar även psykiskt. Genom att röra på sig minskar risken för depression och välbefinnandet och självkänslan ökar! Oavsett vilken träningsbakgrund eller vilken nivå du befinner dig på så finns det stora hälsovinster med att röra på sig, både för mamma och barn. Men vad ska man tänka på och finns det några riktlinjer?

Beroende på din träningsbakgrund och var du befinner dig i graviditeten kan du anpassa och ha olika fokus i träningen. Gemensamt för alla är att det är bra att röra på sig! Har du aldrig tränat eller haft ett längre uppehåll så är lättare träning och rörelse i form av lugnare styrketräning, promenader och rörlighetsträning en bra start. För dig som är van att träna går det ofta bra att till en början hålla i samma rutin och vartefter magen växer och graviditeten utvecklas anpassa träningen därefter. Att hålla i sin vanliga träningsrutin upplevs ofta som positivt och skapar bra förutsättningar till att fortsätta röra på sig även efter förlossningen. Det viktigaste är att lyssna på kroppen och anpassa din träning och rörelse utifrån mående och dagsform. Släpp krav och prestation och fokusera på att göra sånt så får dig att må bra!

Under komplikationsfria graviditeter rekommenderas 30 minuters fysisk aktivitet per dag eller 150 minuter i veckan för konditionsträning, det kan vara sammanhängande eller fördelat över dagen. Intensiteten ska vara måttlig och det kan till exempel vara promenader, cykel eller längdskidåkning, det ska vara skönt att röra på sig men pulsen får gärna gå upp. Utöver det finns det stora fördelar med att lägga till styrketräning 2-3 gånger i veckan med fokus på att träna muskler som du har nytta av under men också efter graviditeten. En daglig rutin med aktivering av bäckenbottenmuskulaturen i form av knipövningar stärker de viktiga musklerna som bland annat har till uppgift att motstå ökat tryck från bäckenhålan som när du nyser, hostar, springer eller hoppar och fungerar förebyggande för inkontinensbesvär. En graviditet ställer höga krav på en stark och uthållig bäckenbotten. Det är kanske inte den roligaste träningen men vinsterna under men framförallt efter förlossningen är stora. Om du har ett stillasittande arbete så rekommenderas också korta pauser under dagen. Regelbunden rörelse minskar vanliga gravidkrämpor som värk, svullnad, illamående och trötthet.

5 anledningar att träna och röra på sig under graviditeten

- Minskad risk för trötthet, spänningar och svullnad

- Ökad känsla av välbefinnande, självkänsla och stabilare humör

- Minskad känsla av trötthet, illamående och värk

- Mindre risk för komplicerade förlossningar och snabbare återhämtning

- Minskad risk för stor viktuppgång och att utveckla graviditetsdiabetes

5 tips och råd vid träning under graviditeten

- Drick ordentligt före och efter träningen

- Fyll på med mat och mellanmål innan och efter träningen för att undvika blodsockerfall och påskynda återhämtningen

- Vila och ta hand om dig lite extra mellan träningspassen

- Anpassa träningen utifrån var du befinner dig i graviditeten, mående och dagsform

- Undvik övningar som ställer krav på buktrycket eller rörelser i ytterlägen där du belastar bäcken och rygg ojämt. Byt eftersom ut övningar eller sporter med mycket hopp och stötar som tex. löpning och högintensiva aktiviteter. Tunga övningar för magen bör också undvikas och efter veck 16 träning i rygg eller -magläge.

Vi hjälper dig att uppnå dina mål

Kom igång med personlig träning utifrån dina önskemål och behov. Genom effektiva och inspirerande träningsprogram skapade av våra personliga tränare hjälper vi dig att bygga upp en stark och stabil kropp. Vårt mål är att du ska må bra, uppnå ökad hälsa och välmående och skapa en hållbar livsstil!

Gör testet kostnadsfritt