Bli en bättre och starkare löpare med styrketräning

Kom igång Träning

Oavsett om du är en van löpare eller precis har tagit dina första steg så har vi några tips på hur du förbereder dig för en lång och härlig löparsäsong. Bygg upp kroppen med styrketräning och bli en stark, hållbar och skadefri löpare. Vi tipsar om de bästa övningarna som kommer göra att du utvecklas som löpare och kan springa både bättre och säkrare!

Att stärka upp och förbereda kroppen inför löpsäsongen med styrketräning är en god idé både för att utvecklas som löpare men också för att hålla sig skadefri. Löpning i sig är väldigt monotont och utsätter kroppen för väldigt hög belastning. När vi springer har vi alltid en fot i luften och utmanar både balans, koordination och styrka. Det är lätt att bara sticka ut och springa men ofta kommer både skadorna och krämporna som ett brev på posten. Men lite tanke bakom sin träning och genom att stärka löparmusklerna så kommer kroppen både orka mer och hålla bättre. Det behöver inte vara några långa pass i gymmet, lätt styrketräning med din egen kropp som motstånd räcker gott och väl. Ett enkelt sätt att veta att du tränar rätt är att övningen på något sätt ska påminna om löpningen. Vi lovar att du kommer känna skillnad!

Benböj med hopp

En övning för både styrka och kondition där hela kroppen får jobba men framförallt ben och rumpa. Här stärker vi även skelettet genom studsar och stötar. Ställ dig höftbrett isär med benen, sträck på kroppen och dra naveln in mot ryggraden, spänn till i magen. Böj sedan benen i ca 90 graders vinkel, vänd i det nedre läget och hoppa upp så högt du kan. Ta med dig armarna i rörelsen. Landa ner i en knäböj igen och hoppa upp. Vill du börja lite lugnare så hoppar du över hoppet och jobbar bara upp och ner. Tänk dig att du ska sätta dig ner på en stol, bak med rumpan och spänn till i magen. Utmaning? Kom ännu längre ner med ben och rumpa och nudda armarna vid tårna.

Draken

Här är en övning för hela kroppen som framförallt aktiverar baksidan. Rumpa, baksida lår och vaden men också rygg och mage. En övning som kräver mycket fokus och kroppskontroll. Genom att jobba på ett ben och hålla balansen kopplar vi på de inre musklerna i magen. Ställ dig med benen höftbrett isär, sträck på överkroppen och lägg över tyngden på ena benet. Sträck ut armarna åt sidorna och fäll överkroppen framåt och sträck det andra benet bakåt i en kontrollerad rörelse. Här är det viktigt att du spänner till i magen och håller ryggen rak och stark. Utmana dig själv genom att komma än djupare ner i rörelsen. På vägen upp, ta med knät! Byt ben och upprepa på andra sidan.

Plankan

Här kommer en av de bästa övningarna för coremuskelaturen, musklerna kring magen och ryggen. Här stärks och tränas de små, inre musklerna i magen och runt ryggraden som bygger en platt mage och samtidigt förbättrar balans och kroppshållning. Ligg på mage och placera armbågarna under dina axlar och fötterna på höftbredds avstånd. Dra in naveln mot ryggraden och spänn till i magmusklerna och bäckenbotten. Kom in med rumpan, så att den inte putar uppåt och pressa upp till en planka. Håll kroppen i en rak linje och sträck på rygg och nacke. Börja på knä och vill du ha en utmaning ställer du dig på tå. Viktigt att du orkar pressa upp mellan skulderbladen, pressa ihop coren och hålla en stabil höft innan du går vidare till nästa steg.

Sidoplankan

En övning för de sneda magmusklerna men som också engagerar musklerna kring höften och bålen. Lägg dig på sidan och placera armbågen under axeln. Sträck på rygg, nacke och lyft upphöften. Tänk på att spänna magmusklerna och bäckenbotten, drar höften uppåt. Sänk sedan höften ner mot golvet, lugnt och kontrollerat och innan du nuddar golvet vänder du uppåt igen. Börja på knä och utmana dig själv allt eftersom du blir starkare att komma upp på tå!

Höftlyft

En övning där stora delar av kroppen är aktiverad men framförallt rumpa, baksida lår och höft. Men också bålen och ländryggen. Lägg dig på rygg och placera fötterna så nära rumpan som möjligt, armarna längs med kroppen för att håla balansen. Lyft sedan kroppen uppåt så att axlar, höft och knä hamnar i samma nivå. Sänk ner kroppen mot golvet igen och vänd innan du nuddar golvet. Vill du utmana dig själv så lyfter du armarna, håll balansen!

Utfall

En övning för kroppens största muskler – ben och rumpa men också för balansen! Ta ett långt kliv framåt med det ena benet. Hälen är i marken på den främre foten, den bakre lyfter du på. Sträck på överkroppen och ha en stolt hållning. Håll balansen genom att placera händerna i midjan och fäst blicken framåt. Sänk sedan ned kroppen tills det främre benet är böjt i ca 90 grader och bakre benet nästan nuddar marken. Vänd sedan uppåt igen, tillbaka till startpositionen.

Om du vill utmana dig själv kan du lägga till en vikt i form av hantlar, vattenflaskor, gummiband eller kettebells. Gör övningarna i en cirkel eller var för sig i tre set med 10-15 repetitioner på varje övning. Lycka till!

Vi hjälper dig att uppnå dina mål

Kom igång med personlig träning utifrån dina önskemål och behov. Genom effektiva och inspirerande träningsprogram skapade av våra personliga tränare hjälper vi dig att bygga upp en stark och stabil kropp. Vårt mål är att du ska må bra, uppnå ökad hälsa och välmående och skapa en hållbar livsstil!

Gör testet kostnadsfritt